5 عادتی که به شما کمک می کند چربی سوزی مثر داشته باشید

در سالهای اخیر ، کاهش وزن از طریق ابزارهای ناپایدار بسیار محبوب شده است ، اما واقعاً نباید. اگر می خواهید برای بهبود وضعیت کلی سلامتی یا رسیدن به اهداف تناسب اندام خود وزن کم کنید ، مشکلی در این کار وجود ندارد ، به شرطی که رویکردی سالم داشته باشید.

مسئله این است که وقتی فقط روی اهداف زیبایی تمرکز می کنید ، غالباً تصویر بزرگتر را از دست می دهید. رژیم های غذایی محدودکننده ، محصولات فانتزی لاغری و استفاده از ورزش به عنوان تنبیه ، تله های رایجی است که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن در آن گرفتار می شوند و روش های سالم و پایداری نیستند.

وقتی پنج سال پیش تغییراتی را برای سلامتی و تناسب اندام ایجاد کردم ، قصد کاهش وزن نداشتم. من به سادگی می خواستم احساس انرژی بیشتری داشته باشم ، بدنم را با غذاهای طبیعی تغذیه کنم و به گونه ای ورزش کنم که هر روز لذت ببرم. من ترجیح دادم عادت های سالم و پایداری را که از آن زمان به بعد در من مانده اند ، ایجاد کنم.

تحقیقات نشان می دهد که پنج عادت زیر می تواند به شما کمک کند تا چربی سوزی مثر داشته باشید. مهمتر از همه ، آنها سالم و پایدار هستند ، و اتفاقاً برخی از عادتهایی است که من پنج سال پیش اتخاذ کردم. بنابراین پیش بروید و لرزش های کاهش وزن ، چای های سم زدایی و رژیم های محدود کننده را رها کنید و در عوض بر روی دستیابی به تعادل تمرکز کنید.

1. این نوع آموزش را اتخاذ کنید.

من نمی توانم به اندازه کافی استرس داشته باشم که پیروی از یک برنامه ورزشی شامل وزنه برداری و وزنه برداری مهم است.

بسیاری از مردم فکر می کنند انجام ساعات بی پایان کاردیو تنها راه برای چربی سوزی م effectivelyثر است ، اما آنها یک قطعه مهم از این معما را از دست می دهند.

در حالی که مطالعات نشان داده است ورزش قلبی برای چربی سوزی م efficientثر است و ارتباطی بین افزایش ورزش هوازی و افزایش چربی شکمی وجود دارد ، تمرینات قدرتی نیز تأثیرات مشابهی دارند ، با افزایش پاداش عضله برای افزایش وزن عضلانی نگاه کن

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که :

"تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی (نوعی چربی خطرناک که اندامهای شکم را احاطه می کند) در 78 نفر مبتلا به سندرم متابولیک می شود."

مطالعه دیگری نشان داد که :

"12 هفته تمرین قدرتی همراه با ورزش هوازی در کاهش چربی بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش هوازی بود."

اگرچه هر دو تمرین هوازی و تمرین قدرتی به تنهایی فواید خارق العاده ای دارند ، اما جفت شدن این دو با هم به شما کمک می کند تا واقعاً افزایش تناسب اندام را به حداکثر برسانید. من این تعادل را با 30 دقیقه دویدن 6–7 بار در هفته و همچنین یک جلسه وزنه برداری 2-3 بار در هفته انجام می دهم.

2. به طور مداوم پروتئین کافی بخورید.

پروتئین در مورد چربی سوزی و عضله سازی فوق العاده مهم است. این یک عنصر مغذی ضروری است که به ماهیچه های شما کمک می کند تا ترمیم و رشد کنند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که :

" خوردن بیشتر پروتئین با کیفیت بالا با کاهش خطر چربی شکم همراه است."

اگرچه به نظر می رسد دریافت کافی پروتئین کاری سخت و دلهره آور به نظر برسد ، اما در واقع کار چندان دشواری نیست. پروتئین در بسیاری از غذاها پنهان است که حتی ممکن است انتظار نداشته باشید ، مانند آجیل ، دانه ها ، عدس ، لوبیا ، توفو ، سبزیجات و ...

حتی می توانید از پودر پروتئین مورد علاقه خود برای ایجاد دسرهای سالم استفاده کنید. من اخیراً ویدئویی در کانال YouTube خود قرار داده ام که چهار دستورالعمل مختلف دسر سالم را نشان می دهد که در برخی پروتئین های اضافی مخفی می شوند:

ویدئو: آلیسا اتکینسون

3. مصرف خود را از موارد زیر به حداقل برسانید.

اگر می خواهید چربی را به طور موثر بسوزانید ، باید مصرف دو ماده اساسی - قند فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید.

توجه کنید که من نگفتم شما باید آنها را کاملاً ببرید. من شخصاً معتقدم که یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند همه غذاهای مورد علاقه شما را به میزان متوسط ​​شامل شود.

هنوز هم ، آنها نباید بیشتر رژیم شما را تشکیل دهند. این به این دلیل است که کربوهیدرات های تصفیه شده:

" تمایل به داشتن شاخص گلیسمی بالاتری دارد ، که می تواند باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود ، و در نتیجه گرسنگی افزایش یابد. "

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که شکر فرآوری شده :

"دارای اثرات منحصر به فرد مضر بر سلامت متابولیسم است. مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی ، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز ، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. "

در حالی که پنج سال پیش شکر فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده قسمت عمده رژیم غذایی من را تشکیل می داد ، اکنون آنها را به عنوان غذاهای گاه به گاه برای مکمل رژیم غذایی غلیظ وگان تغذیه می کنم. این فقط چیزی است که برای من مفید است ، اما نتیجه کلی این است که یک رژیم غذایی متعادل باید شامل بسیاری از مواد اولیه گیاهی با حداقل فرآوری باشد.

4. روی خواب تمرکز کنید.

بسیاری از افراد قادر به درک تأثیرات مهم خواب بر سلامت کلی نیستند. این فقط روزانه روی سطح انرژی شما تأثیر نمی گذارد.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که از 68183 زن که عادت خواب آنها به مدت 16 سال دنبال می شد ، کسانی که بیش از هفت ساعت می خوابیدند نسبت به کسانی که 5 ساعت یا کمتر می خوابند ، احتمال چاق شدن کمتری دارند.

این تعجب آور نیست زیرا تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می تواند باعث تغییر در هورمون های گرسنگی ، از جمله افزایش اشتها شود.

بنابراین ، اولویت بندی در خواب یکی دیگر از موارد مهم این معما است که به سلامتی و تناسب اندام کمک می کند.

5- مقدار زیادی از این غذاها را بخورید.

یکی دیگر از عادت های اصلی که به شما کمک می کند چربی سوزی م efficientثر داشته باشید ، خوردن غذاهای طبیعی و سرشار از فیبر است. این شامل طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات است.

مصرف میوه و سبزیجات فراوان نه تنها به شما کمک می کند تا با ریز مغذی های کلیدی بدن خود را تغذیه کنید ، بلکه به شما در تأمین نیازهای فیبر نیز کمک می کند. مطالعات ، مانند این یکی از 1111 بزرگسال ، نشان داده است که :

"به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول در روز ، شرکت کنندگان 3.7٪ از چربی شکم خود را در طی یک دوره پنج ساله از دست دادند ، حتی بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش."

از آنجا که بسیاری از افراد در حال حاضر توصیه روزانه دریافت فیبر را برآورده نمی کنند ، تأکید بر دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی از طریق منابع طبیعی ، مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، ضرری ندارد.

افکار نهایی

چربی سوزی نیازی به رژیم محدود یا محصولات گران قیمت لاغری ندارد. این امر مستلزم شکل گیری عادات کلیدی است که درازمدت پایدار هستند.

من تغییرات محسوسی در تناسب اندام خود مشاهده نکردم تا این که یک رژیم غذایی متعادل و سالم را اتخاذ کردم ، هر هفته چند بار شروع به بلند کردن وزنه ها برای تکمیل دویدن های روزانه کردم ، خواب را در اولویت قرار دادم و مقدار زیادی قند اضافه شده از رژیم غذایی خود را حذف کردم. همه اینها در کنار هم باعث کاهش چربی و افزایش عضلات می شوند.

اگر هدف شما چربی سوزی و عضله سازی است ، مهم این است که هوشمندانه کار کنید ، نه سخت تر. عادات سالم مانند عادت های مشترک را بپذیرید ، و نه تنها نتیجه خواهید دید ، بلکه می توانید آنها را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی متعادل ، که در نهایت مهمترین قسمت است ، حفظ کنید.

تصویر برای ارسال

شما فقط یک پست دیگر از In Fitness And In Health را خوانده اید: یک جامعه سلامتی و تناسب اندام که به اشتراک دانش ، درس ها و پیشنهادات برای زندگی شادتر و سالم تر اختصاص یافته است.