من به مدت یک ماه هر روز 5 دقیقه برنامه ریزی کردم و احساس خوبی به پشتم داد

من سعی کردم هر ماه پنج دقیقه هر روز پلان بزنم و از انتظارم دور بود.

هنگامی که من برای اولین بار این چالش را شروع کردم ، به نظر می رسید که یک اسلم-دونک است زیرا من به هیچ وسیله ای احتیاج ندارم ، می توانم در خانه تخته بکشم و همیشه خودم را نسبتاً خوش فکر می کردم.

خیلی سریع فهمیدم که پنج دقیقه زمان طاقت فرسایی برای حفظ موقعیت تخته است و استقامت بسیار کمی دارم و ظاهراً یک فقدان قدرت اراده زیاد دارم.

ادامه مطلب را بخوانید تا ببینید من در طی 30 روز تلاش برای پنج دقیقه لرزیدن چگونه زندگی کردم.

من کار خود را با مشورت با یک مربی شخصی شروع کردم تا مطمئن شوم که فرم من درست است

برای این چالش ، من می خواهم تخته های استاندارد بازو را انجام دهم ، که از وزن بدن خود برای تقویت هسته ، پشت و پاها استفاده می کنند.

اما حتی اگر تخته ها ساده به نظر برسند ، اما ممکن است روی حیله و تزویر باشند - بنابراین من تصمیم گرفتم با کریس بارون ، مدیر آموزش شخصی LA LA تناسب اندامم ، مشورت کنم تا در مورد فرم صحیح این حرکت اطلاعات کسب کنم.

بلافاصله او به من گفت که فرم من نادرست است زیرا شانه های من "بالا می آیند". با کشیدن شانه هایم به جلو و هل دادن پشتم به راحتی این مسئله برطرف شد.

ابتدا فرم مناسب را میخ زدم.

ابتدا فرم مناسب را میخ زدم. مدیسون واندربرگ

بارون توضیح داد: "آرنج شما باید با شانه ها هماهنگ باشد ، بازوها باید خم شوند و دستان شما باید در جلوی صورت تا سطح چشم قرار داشته باشند."

وی همچنین گفت: باسن های من باید نزدیک ارتفاع شانه ام باشد و تمام پشت من باید صاف باشد ، نه خمیده.

با کمک او فرم خود را اصلاح کردم و چالش را شروع کردم.

در روز اول ، من فهمیدم که برنامه ریزی برای یک دقیقه به اندازه کافی سخت است

در روز اول چالش ، من تشک یوگای خود را در اتاق نشیمن پهن کردم ، تایمر خود را به مدت پنج دقیقه تنظیم کردم و در حالت تخته قرار گرفتم.

من آماده شدم تا با توانایی شگفت انگیز نگه داشتن یک تخته ، خودم را غافلگیر کنم - شاید حتی می توانم دوست داشته باشم که از تخته چوبی خوشش بیایم و آن را مراقبه کنم!

احساس امیدواری کردم ، به حالت پلانک آمدم و ژست آنچه را که برای ابدیت احساس می شد ، نگه داشتم ، اما وقتی تایمر را بررسی کردم و دیدم که به سختی 80 ثانیه گذشته است ، خوش بینی من ضربه بزرگی را به خود دید.

من 30 ثانیه دیگر دوباره به حالت تخته برگشتم ، فرو ریختم ، دوباره امتحان کردم ، تخته را 20 ثانیه دیگر نگه داشتم ، فرو ریختم و تصمیم گرفتم آن را برای روز تماس بگیرم.

چند روز آینده خیلی بهتر نبود. من در هر جلسه چهار بار زانوها را به زمین می انداختم و در کل فقط حدود سه دقیقه داشتم می لنگیدم.

هفته اول شکست خورده ، به سفری رفتم تا بفهمم چگونه می توانم تخته را برای سهولت کار اصلاح کنم

حتی با اصلاح شبه یوگای خودم ، هنوز در تلاش بودم.

حتی با اصلاح شبه یوگای خودم ، هنوز در تلاش بودم. مدیسون واندربرگ

بعد از چند روز که دیگر به علامت پنج دقیقه ای نزدیکتر نشدم ، تصمیم گرفتم از دانش یوگا خود استفاده کنم و نسخه "اصلاح شده" تخته ای را که در کلاس قبلی آموخته بودم امتحان کنم. شامل افتادن زانوها به زمین قبل از نگه داشتن یک تخته است.

تخته بازوی کناری آسان نبود ، اما می توانستم نفس راحتی بکشم.تخته بازوی کناری آسان نبود ، اما می توانستم نفس راحتی بکشم.

تخته بازوی کناری آسان نبود ، اما می توانستم نفس راحتی بکشم. مدیسون واندربرگ

حتی با اصلاحیه ، بیش از سه و نیم دقیقه برای نگه داشتن ژست تلاش کردم. و بنابراین ، من دوباره با بارون مشورت کردم ، او به من گفت که اصلاح یوگای شبه من اصلاً تخته نیست.

در عوض ، او به من گفت که یک تخته بازوی کناری را امتحان کن ، جایی که از حالت تخته شروع می کنی و سپس وزن خود را به یک بازو تغییر می دهی.

بارون گفت: این وضعیت ممکن است عملی تر به نظر برسد ، زیرا نفس کشیدن برای بدن آسان تر است وقتی چنین وضعیتی ارائه می شود.

وی توضیح داد: "شما در حال باز كردن خط حفره قفسه سینه در یك تخته بازو هستید." "دیافراگم تخلیه نشده و می توانید کمی بیشتر نفس بکشید."

این آسانتر از یک تخته بازو بود ، اما هنوز هم سخت بود.

در طول هفته دو ، من برنامه خود را تغییر دادم و یک افشاگری بزرگ کردم

در آغاز هفته دو ، روال عادی رفتن به تخته به شرح زیر بود: یک تخته بازو که بین 60 تا 90 ثانیه طول می کشد ، یک تخته بازوی کناری 45 ثانیه ای در سمت راست من ، یک وقفه کوتاه ، یک طرف 45 ثانیه ای یک تخته در سمت چپ من ، یک وقفه کوتاه ، و سپس یک تخته منظم برای هر مدت که بتوانم آن را مدیریت کنم.

اما حتی با شکسته شدن تخته ام و اجازه دادن به خودم برای استراحت ، هنوز در تلاش بودم تا بیش از سه و نیم دقیقه در کل دوام بیاورم.

من یک بار دیگر از بارون ابراز تاسف کردم و پرسیدم که آیا تمرینات دیگری می تواند به من کمک کند تا به مدت طولانی تری بکشم یا اصلاحات دیگری برای آزمایش وجود دارد ، اما او به من گفت که اگر می خواهم یک تخته پنج دقیقه ای انجام دهم ، "فقط لازم است آن را انجام دهم "

او برنامه ریزی را با یادگیری نوشتن یا دوچرخه سواری مقایسه کرد ، به این معنی که برای بهتر شدن فقط باید تمرین کنید.

بارون توضیح داد: "اگر می خواهید در تخته ریزی بهتر شوید ، باید تخته كشید" ، و اضافه كرد كه با تطبیق بدن من با تكان ، تخته ریزی آسانتر می شود.

این ایده که پلانک چیزی است که من می توانم "یاد بگیرم" به نظر می رسد چیزی را در مغز من دوباره ایجاد می کند و من دیگر سخت گیر نمی شوم و خودم را ضعیف تصور می کنم.

من خودم را متقاعد کردم که planking دیگر یک مانع جسمی نیست ، بلکه فقط یک کار یا کار سختی است که برای بهتر شدن در آن باید تکرار می کردم ... اما این طرز فکر دوام نیاورد.

در هفته سه ، برنامه ریزی واقعا آسان نمی شد - حتی با ذهنیت تازه من و تغییرات خاص

من در همه جای زمین تخته می زدم ، اما هنوز هم تلاش می کردم تا این روند را ادامه دهم.من در همه جای زمین تخته می زدم ، اما هنوز هم تلاش می کردم تا این روند را ادامه دهم.

من در همه جای زمین تخته می زدم ، اما هنوز هم تلاش می کردم تا این روند را ادامه دهم. مدیسون واندربرگ

من در تعطیلات پلان کردم. کف زمین آشپزخانه ام را لرزاندم. من بعد از یک ساعت تمرین کامل در سالن ورزش کردم. من با شلوار جین ، شلوار استرچ ، و لباس خواب پلک زدم.

من حتی وقتی به پادکست گوش می دادم تخته می کردم به این امید که بتوانم بیشتر از حد معمول حواسم را به تخته زدن پرت کنم.

و حتی اگر اکنون می توانستم در هر جلسه حدود چهار دقیقه بچرخم ، بعد از 60 ثانیه هنوز زانوهایم را پایین می کشم و هنوز هم باید چندین بار استراحت کنم.

در پایان ماه ، بالاخره (به نوعی) توانستم یک تخته پنج دقیقه ای انجام دهم

در هفته آخر ، حدود چهار روز مانده به پایان ماه ، سرانجام پنج دقیقه تخته ... مرتب کردم. من از نظر فنی پنج دقیقه به طور مرتب پلان نمی زدم ، اما در کتاب من به اندازه کافی نزدیک بود.

دستور جادویی من به شرح زیر بود: تخته 90 ثانیه ای ، پنج ثانیه زانو به سمت پایین ، تخته بازوی 60 ثانیه ای ، 60 ثانیه روی بازوی دیگر ، پنج ثانیه زانو پایین ، تخته 30 ثانیه ، زانوها پایین ، سپس کار را تمام کنید با 30 ثانیه ثانیه در موقعیت استاندارد تخته.

برای چند روز آخر ، دستورالعمل خود را دنبال کردم و هر بار حدود پنج دقیقه برنامه ریزی کردم. اما روز آخر ، من یک تخته سه دقیقه ای انجام دادم و به راحتی روی زمین فرو ریختم.

بعد از 30 روز ، هرگز برنامه ریزی آسانتر نمی شد و احساس قدرتمندی نمی کردم - اما هسته من احساس سفتی می کرد

در تصویر من در روز اول و من در روز 30 هستم.در تصویر من در روز اول و من در روز 30 هستم.

در تصویر من و روز 30 من هستم. مادیسون واندربرگ

وقتی به عکس های قبل و بعد از آن نگاه می کنم ، متوجه کوچکترین فشار در هسته ام می شوم ، که خوب است ، اما این چیزی نیست که قصد دارم به آن برسم.

من امیدوار بودم که این تجربه به من بیاموزد که من از آنچه فکر می کردم قویتر هستم ، اما فکر می کنم فقط عادت کرده ام به تخته دوشی بپردازم یا همانطور که بارون توضیح داد ، بدنم سازگار است.

هرگز روزی نبود که احساس کنم تخته سهل شدن آسانتر می شود و هر ثانیه از هر تخته به اندازه روز قبل جهنمی است.

اما این چالش با یک مزیت غافلگیرکننده همراه بود - من متوجه شدم که با پلانک زدن پشتم خیلی خوب است.

به خودی خود کمردرد ندارم ، اما هر روز حدود 10 ساعت جلوی لپ تاپ می نشینم. در روزهایی که هنگام استراحت ناهار خود می لرزیدم ، متعجب شدم که وقتی پشت میز تحریر خود نشستم ، احساس قدرت و شارژ بیشتری کردم.

اما ، همانطور که بعداً فهمیدم ، بسیار معمول است که تخته ریزی با تسکین کمردرد همراه است - بارون برای من توضیح داد که تخته ریزی هسته را تقویت می کند ، که می تواند به حمایت از کمر و ستون فقرات کمک کند.

در کل ، اگر سعی در ایجاد قدرت جدی دارید یا به دنبال میانبر هستید (چنین موردی وجود ندارد) من این چالش را دقیقاً توصیه نمی کنم. همانطور که بارون به من گفت ، اگر می خواهی به مدت پنج دقیقه بتونی ، فقط باید این کار را بکنی.