ورزش تنها راه مقاومت در برابر پیری است

پیری بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. اما اینکه چگونه پیر می شویم - و چقدر از روند پیری لذت می بریم - تحت کنترل ماست. زوال طبیعی بدن ما - که گفته می شود از اوایل 30 شروع می شود - نمی تواند متوقف شود ، اما می تواند کند شود. و به طور قابل توجهی برای آن موضوع کند شد. استفاده از ورزش برای "درمان" روند پیری بی شباهت به استفاده از ورزش برای درمان هر بیماری مزمن نیست.

من به عنوان یک فیزیولوژیست ورزشی ، از ورزش برای درمان آرتروز ، درد مزمن ، دیابت و بیماری های قلبی استفاده می کنم که نام چند مورد از آنها است. این لیست همچنان ادامه دارد. شواهد واضح است که ورزش تأثیر عمیقی در این شرایط دارد. پیری مانند دسته ای از شرایط است که به صورت یکباره اتفاق می افتد. ورزش می تواند تأثیر بسیار مثبتی در افزایش سن داشته باشد. در این مقاله به سه دلیل اصلی که دلیل آن ورزش تنها راه نادیده گرفتن پیری است اشاره خواهد شد.

ما باید از ورزش برای حفظ توده عضلانی استفاده کنیم

این یک واقعیت طبیعی در زندگی است که با افزایش سن ، تحلیل رفتن عضلات اتفاق می افتد. اما با انجام تمرینات مقاومتی منظم ، واقعاً می توان ترمز این روند را گرفت. از دست دادن عضله در اثر افزایش سن سارکوپنی نامیده می شود . عضله اسکلتی تقریباً 30-40٪ از بدن انسان را تشکیل می دهد. بنابراین باید هشدار دهنده باشد که از دست دادن توده عضلانی با 10٪ در هر دهه اتفاق می افتد ، که فقط با کاهش سرعت از دست دادن سرعت بیشتری می گیرد.

آموزش مقاومت به طور منظم است که توانایی به طور قابل توجهی معکوس کاهش ناشی از سن در توده عضلانی. و هرگز برای شروع دیر نیست. به دلیل توانایی افراد مسن در دستیابی به سنتز پروتئین عضلات - فرآیند لازم برای رشد عضلات - همیشه زمان خوبی برای شروع تمرینات مقاومتی است. برای اطمینان از اینکه می توانیم تحرک خود را حفظ کنیم و در نهایت استقلال خود را حفظ کنیم ، بسیار مهم است.

علاوه بر این ، عضله بیشتر به معنای کالری سوخته بیشتر است. از آنجا که عضله بافت زنده است - در مقایسه با چربی کاملاً خاموش بدن - به خون و مواد مغذی نیاز دارد. به همین دلیل ، فقط داشتن عضله بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر است. کالری بیشتری که در حالت استراحت می سوزد ، به این معنی است که حفظ وزن سالم آسان تر است ، در حالی که به طور بالقوه می توانید غذای بیشتری بخورید.

برای اطمینان از حفظ میزان توده عضلانی سالم ، بهتر است مصرف مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود را در اولویت قرار دهید. این عنصر مغذی مهمترین عامل تغذیه ای برای ساخت و نگهداری عضلات ارزشمند ماست. بهتر از این ، مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز راهی عالی برای کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت شناخته شده است. مطالعات متعدد نشان داده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب است زیرا می تواند اشتها را کاهش دهد ، میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و به حفظ ترکیب بدن بهینه کمک کند - رژیم غذایی که دارای عضلات زیادی است.

من یک مشتری 83 ساله دارم که هفته ای سه بار در باشگاه تمرین می کند و بیش از یک دهه است که این کار را انجام می دهد. او می تواند اسکات اسکات بلغاری را انجام دهد. او می تواند یک سورتمه سنگین فشار دهد. او می تواند 1 کیلومتر در کمتر از 4 و نیم دقیقه قایقرانی کند. من یقین دارم که این دلیل او هنوز در خانه خود زندگی می کند ، می تواند چمن های خود را تراش دهد ، به تمام وسایل نگهداری در اطراف خانه تمایل داشته باشد و می تواند هر روز نیم ساعت بدون هیچ نگرانی سگ خود را راه برود.

ورزش بدن را در موقعیتهایی قرار می دهد که باید حفظ کنیم

توانایی مانور در اتومبیل و داخل و خارج از صندلی به این معنی است که باید سطح تحرک خوبی داشته باشیم. ورزش به ما امکان می دهد هر زمان که جلسه آموزشی را می گذرانیم روی این موضوع کار کنیم. چمباتمه زدن به بسیاری از موقعیت های دنیای واقعی تبدیل می شود ، مانند موارد ذکر شده در بالا. من یکبار یک مشتری مسلمان داشتم ، که در 73 سالگی دیگر قادر به حرکت در موقعیت های مختلف نماز نبود که برای انجام دین خود لازم بود. او که از اهمیت زیادی برخوردار بود ، این مسئله را بسیار ناراحت کننده می دانست. با مشخص کردن محدودیت های وی ، یک برنامه تمرینی هدفمند توانست این مشکل را برطرف کند.

به نظر من ، توانایی سوار شدن و خارج شدن از زمین را باید به عنوان یک مهارت در نظر گرفت. مهارتی که می توانیم آنرا مسلم بدانیم و هرگز نباید بخواهیم آن را از دست دهیم. با ورزش ، به ویژه تمریناتی که نیاز به گذراندن زمان در زمین دارند ، می توانیم به طور منظم این مهارت را آموزش دهیم. چندین موقعیت وجود دارد که ما به عنوان بدن به بدن نیاز داریم. زانو زدن برای حفظ باغ یا ریه زدن برای رسیدن به پریز برق ناجور. ورزش منظم می تواند به بازیابی و حفظ این حرکات کمک کند. این ممکن است تفاوت بین این باشد که شما می توانید در بازی مادربزرگ ها شرکت کنید یا نه.

فواید غیرقابل انکار ذهنی ورزش منظم

ورزش برای فواید جسمی آن به همان اندازه ورزش برای فواید ذهنی مهم است. تأثیرات بسیار مطالعه شده ورزش در بهبود علائم اضطراب ، استرس و افسردگی ، تصویر روشنی را نشان می دهد. ورزش می تواند به نفع همه این شرایط باشد ، چه در کوتاه مدت و چه در دراز مدت. اما بیایید م componentلفه شناختی ورزش را فراموش نکنیم.

به ما گفته شده است که برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با سن مانند آلزایمر ، جدول های متقاطع و پازل را انجام می دهیم. خوب ، ورزش این چالش شناختی را در قالب یادآوری اینکه یک تمرین چیست و دقیقاً چگونه انجام می شود ، ارائه می دهد. برای انجام یک تمرین ، ابتدا باید نام آن ، تجهیزات مورد نیاز خود را بشناسید و در آخر - چه کاری باید انجام دهید. این ممکن است در جوانی احمقانه به نظر برسد ، اما این نمایش حافظه و درک با افزایش سن مفید است. من مشتریان قدیمی ام را کاملاً خالی دیدم که اسکوات چیست.

برای پیری آهسته چه باید کرد

با تمرینات مقاومتی حداقل دو بار در هفته تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین دهید.

ورزش قلبی عروقی شدیدی را انجام دهید که حداقل 85 بار (در صورت عدم توصیه پزشک توسط شما) حداکثر ضربان قلب را حداقل هفته ای یک بار انجام دهید (ضربان قلب در حال استراحت را پیگیری کنید تا اندازه گیری سطح تناسب اندام خود را انجام دهید - هرچه پایین تر ، بهتر است).

حداقل سه بار در هفته تمرینات مخصوص هسته را انجام دهید.

هر روز حرکت کنید حتی اگر فقط راه رفتن باشد تا رگ های خونی شما را به گشاد شدن تشویق کند ، فشار خون را کاهش دهد.

بیشتر اوقات بایستید همیشه به دنبال راه هایی برای کاهش زمان صرف نشستن باشید.

پدر زمان در راه است ، که چیز قطعی است. اما شما کنترل عوارضی که به شما تحمیل می کند را دارید. ورزش منظم را انتخاب کنید و می توانید اثرات پیری را برای داشتن زندگی طولانی تر و مستقل تر به حداقل برسانید.