6 تمرین اصلی که همه باید هر روز انجام دهند

هسته اصلی شما پایه و اساس همه حرکت ها است. بدون آن ، شما مرتباً از دردهای غیر قابل تحمل رنج می برید - روز به روز. این شامل یک سری از عضلات است که به شما کمک می کند آنچه را که برای کمک به بدن شما تثبیت ، انقباض و حرکت می کند بدون خطر آسیب دیدگی انجام دهید. به عبارت دیگر ، برای حرکت روزمره ضروری است. تمرینات اصلی معمولاً به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از رشد ورزشی دیده می شوند . با این حال ، من همچنین معتقدم که ساختن آموزش های اصلی به عنوان یک عادت روزانه برای هر شخص ، از جمله شما ، بسیار مهم است ، در اینجا دلیل آن آورده شده است.

بخش عمده ای از لیمتر پژوهش در آموزش هسته ited لینک آن را به یک قطعه انتگرال به پازل از سلامت بهتر و تناسب اندام. خیلی روشن نیست که چرا. بیشتر به این دلیل است که آموزش اصلی به ندرت به صورت جداگانه انجام می شود - بیشتر چیزی است که ما به عنوان بخشی از یک برنامه جامع آموزشی تشکیل می دهیم.

ثبات هسته ای یا فقدان آن باعث بسیاری از ناراحتی های جسمی غیر شدیدی می شود که ممکن است در طول زندگی تجربه کنید. مانند درد پشت یا زانو یا ران.

به عنوان مثال ، دوندگان اثرات ضعف و اختلال در عملکرد عضله اصلی را بیش از سایر ورزش ها می بینند. به دلیل بارگیری مکرر ستون فقرات در هر مرحله ، خطر صدمه قابل توجهی به ساختارهای ستون فقرات وجود دارد. دویدن به جذب نیروهایی 2-3 برابر وزن بدن خودمان نیاز دارد که بارها و بارها با هر مرحله انجام می شود. یک هسته ضعیف با مجبور کردن عضلات دیگر برای جبران ، عضلات که قادر به انجام کار نیستند ، بر بیودینامیک در حال اجرا تأثیر منفی می گذارد .

هرچه عضلات اشتباه را تحمل کنید و هرچه کمتر روی نقاط ضعف هسته کار کنید ، عضلات و تاندون های شما سفت یا تنبل شده و احتمال آسیب دیدگی حاد یا مزمن بیشتر می شود.

هسته چیست؟

همه ما شکم شش تایی را دیده ایم - و متعاقباً نتیجه آن را نیز گرفته ایم - اما فقط به این دلیل که کسی یک مجموعه درخشان از شکم زیبایی شکسته ، شکمبه دارد ، به این معنی نیست که یک هسته اصلی دارد.

دور از آن.

این عضله شش بسته ای (rectus abdominus) یک عملکرد ساده دارد: خم شدن ستون فقرات. نشستن فقط شما را تا این حد درگیر خواهد کرد. درک همه عضلات دیگر که به حرکت ستون فقرات کمک می کنند و قدرت و طول عمر توانایی حرکت بدون درد مهم است.

هسته شما یک مجموعه عضلانی پیچیده است ، نه فقط عضلات شکم. این به همه چیز بین باسن تا شانه های شما اشاره دارد ، چیزی که ما از حدود سه ماهگی شروع به توسعه می کنیم.

قبلاً به آن "آموزش شکم" گفته می شد ، اما از دهه 90 تا زمان مدرن ، به "آموزش اصلی" گسترش می یابد.

هسته شما با جلوگیری از آسیب به سه روش از ستون فقرات محافظت می کند:

پایدارسازی

هم ترازی

جنبش

همه نیروها را از برخورد بین یک اندام و دیگری تحمل می کند یا آنها را منتقل می کند. این می تواند خود حرکت را آغاز کند ، اما وظیفه آن جلوگیری از حرکت ناکارآمد و بی کیفیت است.

هسته ضعیف و کنترل عصبی عضلانی ضعیف در نهایت باعث الگوی حرکتی ضعیف و در نتیجه الگوی آسیب می شود.

هسته ما در سه بعد مشخص حرکت می کند که هواپیماهای حرکت نامیده می شوند:

صفحه ساژیتال : حرکات جلو و عقب ، مثلاً اسکات.

هواپیمای فرونتال : حرکات پهلو به پهلو ، به عنوان مثال Side Lunges

هواپیمای عرضی : حرکات چرخشی ، به عنوان مثال پیچ های روسی

بیشتر حرکات روزمره شما روی صفحه ساژیتال است - و این مسئله است. شما بعنوان یک انسان قرار نیست در یک بعد حرکت کنید. شما در سه حرکت می کنید. اما نحوه زندگی امروز ما (نشستن در یک دفتر ، نشستن در ترافیک ، نشستن روی مبل ، دراز کشیدن در رختخواب) به ظرفیت انعطاف پذیری و حرکت بدون درد ما آسیب می زند.

به عنوان مثال ، من چند سال با درد کشکک ، که شامل التهاب در اطراف زانو است ، رنج می برم . هنگام خم شدن یا بالا رفتن از پله به طور خاص آسیب می بیند. این مشکل به این دلیل بوجود آمد که من بیش از حد از عضلات اشتباه در حین تمرین استفاده کردم و این باعث می شد که هر وقت روی شیب راه می روم یا از طریق زانو فشار می آورم احساس درد کنم.

برای رفع این مشکل ، لازم بود که گلوت ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران را ایجاد کنم. با کمک یک فیزیوتراپیست ، طرحی را ایجاد کردم که شامل تمریناتی بود که در هر سه صفحه حرکت می کرد. تقریباً در عرض یک ماه درد من را کاملاً تسکین داد.

چگونه هسته خود را به درستی آموزش دهیم

اگر تا به حال به یک فیزیوتراپی مراجعه کرده اید ، متوجه خواهید شد که برای 90٪ از مشکلات جسمی ، آموزش هسته اصلی شما یک راه حل است.

این وظیفه اصلی شما است که هنگام حرکت و انحراف انرژی از قسمتهای مهم بدن مانند ستون فقرات ، شما را ثابت نگه دارد. عضلات اصلی حرکت اصلی نیستند. اگر همیشه از کمرتان برای شروع حرکت هر زمان که راه می روید یا از پله ها بالا می روید استفاده می کنید ، آنها با تحمل نیروهای لازم مقابله نمی کنند و در نهایت ، شما به سرعت تسلیم درد بی اندازه می شوید.

مردم اغلب با تمرکز بر انزوای ناب ، هسته اصلی خود را درمان می کنند. مانند نشستن و نشستن. این تمرینات به تنهایی فواید زیادی نخواهد داشت ، اما به عنوان بخشی از یک برنامه جامع و مبتنی بر ورزش ، می توانند بسیار خوب عمل کنند.

آموزش اصلی را می توان به سه نوع ساده کرد:

تثبیت کننده : تمرینات ایستا با کمترین حرکت ، به عنوان مثال تخته ها.

تثبیت پویا : تمرین ثبات در حرکات روزمره ، به عنوان مثال بلند کردن بازوها بدون خم شدن پشت.

تثبیت یکپارچه : تمرینات حرکتی تمام بدن ، مثلاً ورزش کردن ، یا حمل مواد غذایی از ماشین به خانه.

همچنین پنج عنصر ثبات اصلی وجود دارد که باید بخاطر بسپارید:

استحکام - قدرت

تحمل

انعطاف پذیری

کنترل موتور

تابع

بدون کنترل و عملکرد موتور ، سه مورد دیگر فایده ای ندارند. شما می توانید با بهترین استقامت ، قوی ترین ماهی در حوضچه باشید ، اما اگر از آب بیرون بیایید ، دست و پا بزنید ، خیلی دور نخواهید شد.

6 بهترین تمرین اصلی روزانه کدامند؟

ماده اصلی ثبات هسته خوب توانایی خوبی در مقاومت در برابر حرکت مضر است.

در طول این تمرینات به غیر از سفت نگه داشتن معده و تمرکز بر کنترل تنفس ، لازم نیست زیاد نگران باشید. ادبیات هنوز بی نتیجه است و بنابراین ، شما باید بر آشنایی و سازگاری با تمرینات اثبات شده موثر باشید.

1. Glute Bridge (ضد گسترش)

نمای جانبی یک زن در حال انجام پل گلوت

عکس توسط آکادمی تناسب اندام استرالیا

این نه تنها وضعیت شما را بهبود می بخشد ، بلکه باعث کاهش کمردرد می شود و به شما کمک می کند تا فعالیت های روزمره خود را با خستگی کمتری انجام دهید. وقتی مقدار زیادی از روز خود را در حالت نشسته می گذرانید ، عضلات گلوت می توانند شل شوند - یا ضعیف شوند - در حالی که خم کننده های ران با سفت شدن کوتاه می شوند. با گذشت زمان ، این می تواند باعث خم شدن و درد در قسمت فوقانی پشت و گردن شود.

2. تخته (ضد پسوند)

نمای جانبی زنی که در حال انجام ورزش پلانک استنمای جانبی زنی که در حال انجام ورزش پلانک است

عکس سرجیو پدرمونته در Unsplash

تخته ورزش یک تمرین ضد پسوند جامد است که به شما می آموزد حالت بدن را حفظ کنید. روی حفظ یک خط مستقیم - از شانه ها تا مچ پا تمرکز کنید. عضلات شکم را کمی فشار دهید و در مقابل وسوسه بلند کردن باسن برای رفع تنش مقاومت کنید. برای سهولت کار ، بازوها را روی یک شیب قرار داده و به سمت سطح زمین حرکت کنید.

3. اشکال مرده (ضد پسوند)

یک نمای جانبی از خانمی در پشت خود که مشغول تمرین اشکال مرده است با دست و پاهای خود در هوا

عکس توسط self.com

کمرتان را محکم به زمین فشار دهید و در برابر هرگونه کشش کمرتان مقاومت کنید. دست و پای مخالف خود را به روشی آهسته و کنترل شده دراز کنید. برای سهولت کار ، زانوی خود را خم نگه دارید یا از آرنج خم شوید. همچنین می توانید پاها را فقط به عنوان نقطه شروع حرکت دهید.

4. هیدرانت آتش (ضد چرخش)

نمای جانبی زنی که در حال انجام تمرینات هیدرانت آتش است.  چهار دست و پا با پای چپ موازی با زمین است

عکس از Openfit

هیدرنتس های آتش نشانی برای تقویت متوسط ​​گلوت - عضله گلوت بیرونی که باعث ایجاد ثبات و قدرت زانو می شود ، طراحی شده اند. این یکی از م exercisesثرترین تمرینات در رفع درد زانوی من بود. در حالی که پای خود را تقریباً موازی با زمین می گیرید ، تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن تمرکز کنید.

5. سوپرمن (ضد پسوند)

زنی که ورزش سوپرمن را روی تشک یوگا انجام می دهد.  دستها و پاها را به سمت بیرون و از زمین خارج کنید

عکس از Openfit

این به تقویت گلوت و عضلات واقع در امتداد ستون فقرات کمک می کند. با استفاده از این تمرین ، کلید اصلی این است که به طور همزمان هم گلوتها و هم عضلات کمر خود را درگیر کنید زیرا نمی خواهید بیش از حد به هر یک اعتماد کنید.

6. سگ پرنده (ضد چرخش)

مردی که در حال تمرین سگ پرنده است با دست و پاهای مخالف در هوا و اشاره به سمت بیرونمردی که در حال تمرین سگ پرنده است با دست و پاهای مخالف در هوا و اشاره به سمت بیرون

عکس توسط دانشگاه اسکوات

این یک ورزش عالی است که به ایجاد یک هسته پایدار کمک می کند در حالی که حرکت در مفاصل اطراف اتفاق می افتد. در طول این تمرین کمترین حرکات را دنبال کنید. نکته اصلی در این امر جلوگیری از خم شدن کمر و نگه داشتن وضعیت خوب بدن است. در حالی که بازو و پای مخالف را به آرامی با هم دراز می کنید ، سعی کنید در برابر هر حرکت چرخشی مقاومت کنید. می توانید به عنوان بازخورد یک دمبل سبک یا بطری آب یا غلطک فوم بر روی پشت خود قرار دهید - فقط سعی کنید از افتادن آن جلوگیری کنید. برای سهولت کار ، بازو یا پای خود را به صورت جداگانه دراز کنید.

افکار نهایی

به نفع خودتان است که هر روز آموزش اصلی را انجام دهید تا به شما کمک کند بدون درد حرکت کنید و زندگی کنید - و از بروز درد در آینده جلوگیری کنید. در دراز مدت ، بهتر است همه عادت به تمرینات اصلی هسته ای را ، چه در صبح و چه در هنگام تعطیلات کاری یا درست قبل از خواب ، ایجاد کنند.

واقعیت این است که تقریباً شبیه یک تمرین است ، همه چیز در مورد بازی طولانی است. شما نباید متعهد شوید که فقط برای منافع کوتاه مدت ورزش کنید. ورزش یک سفر مادام العمر برای بهبود مستمر است و باید مطابق آن درمان شود. وقت خود را بگذارید ، آرام آرام رمپ کنید. بدن شما سالها از شما تشکر خواهد کرد.